機械舞身體如何運動
㈠ 怎麼鍛煉身體的柔軟性謝謝·我想學機械舞呀！
柔韌性鍛煉的項目包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛煉體操。這些柔韌性鍛煉可以使肢體、軀干「盡量緩慢地拉長」，擴大關節韌帶的活動范圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降。
運動方式可根據個人體質進行選擇，在范圍小的空間，如辦公室、家裡隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30～40分鍾，每周不少於3～4次，持之以恆。
坐式脊柱轉動
鍛煉目的：解除背部的緊張狀態。
動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側，右手向後伸，身體轉向右側。身體轉動的時候，不要彎曲。可以用手來促進身體的伸展。
時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10～15秒。每側重復4次。
貓式蜷身運動
鍛煉目的：脊柱伸展的好辦法。
動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。尤其注意後背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在後背上放一盤食物。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。
次數：有控制地做4～8次。
貼牆屈體運動
鍛煉目的：活動脊柱。
動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面綳緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。
次數：6次。
全身伸展
鍛煉目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。
動作要求：仰卧，手臂伸展置於頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。後腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側，呼吸和緩。
時長：保持伸展的姿勢30秒，然後重復一次
舒臂抬背
鍛煉目的：增強軀干肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。
動作要求：面朝下俯卧，前額放在地面上，手臂置於體側；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從後方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。
次數：8～12次。
伸展臀部屈肌
鍛煉目的：臀部屈肌是身體里最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，並且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。
動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。後腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。
時長：維持10～30秒。換另一側。
瑜珈
古老的瑜珈藝術並不僅僅是一種體能鍛煉。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、循環、神經）；氣（「prana」是「呼吸」的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。
瑜珈有很多不同的派別：哈達瑜珈（hatha yoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步瑜珈（astanga），熱瑜珈(bikrum)，串聯體位瑜珈等。哈達瑜珈基於呼吸和身體放鬆，動作平緩；八步瑜珈和串聯體位瑜珈對身體的挑戰性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間里進行。
在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。
鍛煉：初級瑜珈
搭橋
益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
准備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
平躺轉體
益處：放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
准備：膝蓋並攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿並攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重復練習
依次伸腿
益處：有助於拉伸 繩肌，消除腰部的緊綳不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。
准備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。
姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經系統的功能。
准備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。
姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額頭或下巴放在墊子上。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。
准備：俯卧，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。
中級/高級瑜珈
第一勇士
益處：促進消化，減輕胃痛。鍛煉腹肌，增強膀胱和後背肌功能。
准備：從站姿開始，雙腳跳躍分開大約1.2米。邁步或跳躍分開雙腳。雙臂伸展，手腕和腳踝在同一條垂線上。指尖伸直，手掌轉向上方。雙臂上舉，掌心相對。不要彎曲拇指。
姿勢：右腳旋轉90度，左腳隨後。髖部平穩，臀部與地面平行。右膝彎曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到後腿外側，並提起內側踝骨。髖部平穩，脊柱充分伸展。換右側練習。
半月姿勢
益處：鍛煉脊柱下部和支配腿部肌肉的神經。消除骶骨和 繩肌的緊張，有助於後背中上部的肌肉舒展。
准備：站立，雙腳跳躍分開大約1.2米。左腳轉向內側，右腳呈90度轉向右側。右腳腳跟壓向地面，腳趾伸向天花板的方向。右膝蓋收緊，腳趾放回地面。身體側壓，右手（或指尖）伸向地面時，呼氣。左臂向上伸直，頭轉向左臂，向上看。
姿勢：從准備動作開始，右膝彎曲，右手側伸向下，一直摸到右腳外側，左腳隨之移近。然後右手撐地，距離右腳約30厘米，右腿直立。左腿大腳趾和腳跟用力，抬起並伸直。左手抬起，與右手成一條直線，保持身體平衡。左腳跟用力伸展。左臀轉向後方，扭頭，看左手，頸部不要用力。換左側重復練習。
倒立
益處：強健手臂肌肉。消除肩部緊張感，恢復活力，感覺輕盈。促進血液循環。
准備：狗姿。重心集中在兩個手腕之間。雙手成扇形打開，中指指向前方。有意識地鍛煉小腿外側肌肉，大腿前面用力提起身體，雙腿後面努力伸展。頸部伸長，打開胸膛，舒展脊柱。肩膀向後下拉向腰部。
姿勢：雙手分開，與肩同寬，指尖距離牆壁幾厘米，想像你在用雙臂推開地板。踢腿，雙腿依次倒立。盡量長時間維持平衡，凝視地面上的某一點，從後腰部到腳後跟舒展身體。
前屈身運動
益處：讓心臟和腎上腺休息。促進消化和肝臟功能。有利於整個生殖系統。
准備：端坐在地板上，兩腿伸直並攏。提起上身，手臂伸展，握住雙腳。大腿壓向地面，強化伸展效果。胸部打開。
姿勢：抓住腳掌，手指扣緊或者握住腳腕。上身前傾，從腰部開始前屈，腰兩側均衡伸展。前額放在膝蓋上，滑向脛骨。肘部分開，胸部進一步打開。
端坐轉體
益處：調和腹部器官。改善肝臟、腸、腎的功能。減小腰圍。消除背部的疼痛。
准備：端坐，兩腳前伸。左腿屈起，腳掌著地，與左大腿內側有一掌的距離。左手沿左膝蓋內側向前伸，直至握住左腳掌。右手放在後背，手掌向外。移動左臂，從左腿內側環繞左腿後，與右臂一同放在背後，雙手握住。
姿勢：腿的位置如上。脊柱伸直，軀干向左轉90度，呼氣。右肩向前移，右肘關節放在左膝蓋上。重心放在身後左手上。用力伸展左腳腳踝，進一步向左轉身。抓住背後的左手，握住手腕。（如果你的雙手在背後握不住，不妨試試上圖中我的姿勢，位置有所改變。）在另一側重復動作
柔韌性是指關節或關節組的活動范圍。影響柔韌性最常見的因素是關節周圍肌肉缺乏伸展到一定的理想長度的能力。對大部分人的關節來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。通過經常性的伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使關節達到更大的活動范圍。
柔韌性鍛煉，可以防止受傷、贈加肌肉的拉伸度、加強肌群間的協調、降低運動後肌肉的緊張度。
影響柔韌性的因素主要包括：鍛煉、溫度、年齡、熱身、性別、特殊性。
我們說幾個主要的伸展：腘旁腱伸展、四頭肌伸展、內收肌伸展、小腿伸展、臀肌伸展
伸展時要注意慢呼吸、深呼吸、均勻的呼吸，不要伸展過度，盡量維持靜態伸展15-30秒甚至更長，注意熱身。
簡單可以分以下幾種:
一)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯卧撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對牆站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠牆倒立。
(二)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。
(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。
(三)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向後甩腰練習。
9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(四)胸部柔韌性練習
1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。
(五)下肢柔軟性練習
1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。
(六)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。
㈡ 請問機械舞的基本動作原理
關鍵就是肌肉用力，短暫收縮後放開，身體要保持僵硬，腰部和頭部較軟的部位要隨專身體動屬，而不是身體隨腰部動，就像我們平時活動一樣就錯了，POP說白了就是整個模仿機器的骨骼和肌肉的迅速收緊和放鬆的活動，等POP達到一定水平你就可以跳POPPIN了..
㈢ 機械舞怎麼振動自己的身體
一、手部的POP 二、腳步（也就是胯部練習）的POP 三、頭部的POP 四、胸部的POP（先不用練習） 前言：POPPIN只要靈活運用四肢就很強了，千萬別在四肢還沒有練成POP的時候就來跳POPPIN，這樣基礎不穩，你永遠都學不好，就算你模仿一個動作跳出來了，但是內行人一看就會覺得不好看，而且POPPIN不是比誰POP的弧度大或者全身都會POP就是厲害；POP的時候出力點要短但是要大，POPPIN的點越輕松就越漂亮，這樣看起來會精而細，很多人練習的時候都會用上肩部突然下拉來帶動各部分肌肉達到的POP，這個練習方法不能說不正確，只是POP起來不太好看而已，這個純屬個人觀點，還有要補充的是大家剛練習的時候是不是會感覺到自己的動作很少，其實這不是一個問題，只要你跳久了，感覺好了，把自己的身體融入到音樂裡面，就算在一首歌曲中重復一些動作也是無所謂的，重要的是感覺，跟著音樂來跳，要合拍，這個就是為什麼施曠老師要說的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟著音樂不停地跳玩一首歌曲的話，看來你也不錯了，呵呵 一、手部練習的方法 1、把兩只手擺成一個很像騎馬的姿勢，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺 2、然後你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時候你是否看到你的小手臂有一個凹洞，就是軸那裡有個小洞（反復那樣練習就是了） 3、練習當中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動，還有背部的肌肉有沒有跳動？手腕向下壓時，胸前的肌肉稍微有點跳動的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動。要是有了上面的幾點，那就正確了。 估計剛開始練的時候背肌部分的跳動可能還出不來，但是要強加練習就OK了。要注意的是練手的時候肩部不要用力，用力的都在手腕上，請各位嘗試一下是否有感覺。 這個手部的練習要配合上腳部的練習才好，這樣才自然 二、腳部POP的練習 腳步的POP其實也就是大家所說的胯下的POP，很多人都把它想的好復雜好難練，其實胯下的練習比手部練習更加容易，只要大家別把它想的太復雜就可以了，盡量的簡單，越簡單越好，下面就跟著我的方法來練習一下，很快就有點功效了哦，注意的是利用膝蓋。 1、你先站起來，然後膝蓋向前稍微彎曲，有點像要坐下的感覺 2、你從第一點所說的，慢慢從這個動作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力 3、慢慢的站起來，腳快要站直的時候，你突然在這里用力快速把腳打直（也就是膝蓋往後），這樣反復練習是不是達到跨下的POP了呢？記得千萬別屁股用什麼力或者往裡收，那是不正確的練習方法，大家盡量想的越簡單越好 這個腳部的練習要配合上手部的練習才好，這樣才自然 三、頭部的POP 其實這個頭部分的練慣用打字的方法真的很難解釋清楚，下面就打個比方讓大家按這個來練習吧！ 其實也就是頭部往45度角的方向用力來達到的一種效果，可能我那麼說大家都有點迷惑，我就打個比喻吧 1、我們經常在路上碰見熟人的時候都會叫一聲「喂」，記得，頭部的POP有點像「喂」的一聲，怎麼說呢？當你在叫別人「喂」的時候，頭部是不是有點稍微向上點了一下，就是那一「點」其實就是POP了，只是你要用力而且要短時間內完成而已。注意是先保持原來輕松的表情，突然叫別人喂的一聲，反復練習就會學會頭部的POP，是不是有點感覺了呀！但是下顎別用力，用力是在後腦勺，CAN YOU FOLLOW ME？ 四、胸部的POP 等你練會我以上說的三點以後，你的胸部自然就會POP了，你不信你就試一下，呵呵，所以這個不用練習哦(但是真正單一的胸震是需要練習的，練習方法第一把腰挺直了，你會感覺到腰有點酸，注意提胸，然後慢慢放鬆的時候突然來個POP，但是這個POP不是腰出力，腰挺直了只是為了POP的時候更漂亮。) 最後送你一個對你幫助很好的視頻，說的就是教你怎麼抖動自己身體各部位達到機械舞包含的動作、
㈣ 機械舞怎麼練啊
1．手臂上的pop點主要分布在大小臂的肌肉上，綳緊小臂的肌肉時會牽扯到一些腕關節，這是正常的，也應該去熟練掌握腕關節在各種角度位置上時手臂的pop，做到沒有pop的死角。但是過程當中手指是應該做到自然放鬆的。
2。多練左手。
3。腿部的pop在做inside的時候是綳緊大腿前側的肌肉，過程當中膝關節會自然向上跳動。做outside的時候這是綳緊大腿後側以及小腿的肌肉。臀部以及腰部的pop一般在配合roll或者walk out等情況時會用得到，方法也是瞬間綳緊肌肉-放鬆-做pop。
4。胸部的pop通常是和頸部的pop結合在一起做的。全身做共震的時候，要注意pop的balance。也就是說各個位置的pop應該大小均勻，頻率一致的做出來。
5。body wave的線路主要是肩（向前）--胸--胃--腹--腰（向前）--腰（向後）。具體運用的時候應該注意動作線路清晰完整，然後考慮多重wave的變化，以及wave和roll或者其他foundation之間的連接。
初學者先從HIT,FRESNO,SLIDE,ROLL,WAVE這幾部分開始學習比較好~
king tuts(埃及手）就好象是掛在牆上埃及的壁畫及宮殿般的感覺，它包含了擺手部的動作，肩膀和手軸成90度，你的前臂可能是上或下，彎曲或扭轉，可能遠離你或靠近你，然後你的手可能要循環的上下或是循環的扭轉，這要和Tick一起做，就像機器人舞蹈的風格一樣，每一個動作是分開的。 有的時候king tuts也跟WAVE一起配合做。這個動作對表現音樂來說到不如pop,hit ,tick等表達的更適合， 它主要還是在於要表現一種視覺效果，同時也能充分發揮自己的想像能力。
☆ The Pop
Pop就是一種你震動身體不同部位的動作，這是要靠你震動你的肌肉來達成的。這是非常需要韻律感的，而且需要配合popping風格的音樂，你可以靠著伸直你的手軸來做popping，你也可以將肩膀隆起來做popping，而身體的其它部位都保持直立。
☆ The Tick
這個動作常被用來作為機器人舞的舞蹈中，是Electric Boogie中很重要的一個部分，這個動作給人一種錯覺，就好象這個人天生就像機器一般，停下來或開始動作的時候都會有一個震動，做這個動作就是要靠震動肌肉，法國的喜劇演員叫這種動作是「Clique」。
☆ The Floats or Glides
Float或是 Glide給人 種錯覺，好象你的腳再走路時有一種特定的程序，這個動作給人一種感覺好象你想往東走，但實際上你的腳卻是往西走一樣，最著名的舞步就是Michael Jackson 跳的「Moon Walk」，這是一個老的喜劇演員的把戲，就像明明要往前走卻又往後退。
☆ The SlowMo
這個舞蹈動作做起來就像是你在電視上看到的慢動作回放一樣，通常舞者會把這個動作和MOON WALK一起做。
☆ The Wave
這是從四肢開始的波浪的動作。他給人一種錯覺就像是有一股看不見的力量穿過你的整個身體，從一個地方開始，穿過手掌，手臂，整個身體最後停在你的腳。波浪的動作是一個標準的動作，包含在每一個舞蹈的例行動作中。不像其它的舞蹈動作，這個動作是流暢連貫的動作，應該是有精神的或是充滿律動感的。波浪的動作的確從Pop中截取了不少的風格，但是你和Pop做一個比較，做Pop時如果有一個路徑環繞全身，做起來會更加順暢。
☆ The Mannequin or Robot (Robotics)
這是一個以經存在很久的機械舞蹈風格，他就像是模仿一個展示用的假人在現實生活中動了起來，然後從Mannequin style中又分離出兩個動作。一個動作是是舞者就像是被縣牽引的傀儡一般，行動不自由，無法自主，人被其它人所牽引著，你可能曾在電視上看過喜劇演員做這樣的表演，最經典的動作就是同手同腳向前移動，再表演中這筆不同手不同腳一起移動常被使用。另一個風格就是機器人，這個動作就是你的四肢做動作時被一個固定的速度所控制，然後突然停住或是用Tick停住，就像是只有機器才會做的動作。通常在一個時間里，你只移動身體的一個部分，做的就好象是你被一個計算機程序所控制住一樣，動作要做的很制式化。Mannequin:這個字指的是展示用的假人模特兒。
☆ The King Tut (埃及皇)
這個動作就好象是掛在牆上埃及的壁畫及宮殿般的感覺，它包含了擺手部的動作，肩膀和手軸成90度，你的前臂可能是上或下，彎曲或扭轉，可能遠離你或靠近你，然後你的手可能要循環的上下或是循環的扭轉，這要和Tick一起做，就像機器人舞蹈的風格一樣，每一個動作是分開的。
☆ The Collapse
通常和Mannequin結合一起做，這個動作做起來就像是一個輪胎被泄了氣一樣，或者是像一個被剪斷了線的傀儡。
☆ The Heartbeat
這是一個很受歡迎的動作，你把手放在外套或T恤底下，然後把衣服往前推，這樣看起來就像是你的心臟正在胸腔里跳動一樣，通常舞者會一邊做動作一向前走，這會給人一種錯覺好象是你的心跳推著人前進一樣。
☆ The Toe/Heel walk
這個動作通常和Mannequin dance style一起做，是一個很棒的方法可以讓你在整個舞蹈地板上做動作，他的動作包含了:用一隻腳的腳指做旋轉，再配合另一隻腳的腳踝一起，然後在將重量移轉到另外的腳指及腳踝上，然後一直做，做的好的話，動作會非常流暢，看起來就像是你滑過整個地板一樣。
☆ Cobra(King Cobra)
舞者用一隻手做波浪的動作傳到另一隻手去，然後再把他送回來，但是只用到肩膀。(如果你看名叫「Breakin」的電影，在一開始的尬舞中，就有幾個人做這個動作，你可不能錯過.)
Body Effects就是用身體去做模仿的效果。
☆ Animation
用身體去做像影片般，一格一格的分格動作。
☆ Three Dimensional Tickin』
比depth tickin』更多元化，包括了在同一個tick中，身體做常、寬、高三D般的效果。
☆ Pausin』
停止或暫時停頓一個動作短暫的時間。
☆ Electric Shock
這個動作看起來就像是有一股電流通過身體一般。
☆ Water Wave
緩慢做波浪的動作並搖動身體，創造像水波般的效果。
☆ Internal Moves
動作就像是滲透進身體或是像從身體中發出的一般。和tickin』、wavin』不一樣，因為這兩者是穿過身體。
☆ External Moves
動作就像是從身體外部來的感覺一樣。Cobra，Octopuss，King tut，Python等這些動作都是。
☆ Hittin』
持續的收縮肌肉。基本上是放鬆和收縮頸部、手部、胸部和腿部的肌肉。
這是POPIN里的一些名詞解釋，好久以前這個陣線上有一個前輩帖出來過，現在已經沉了好久了～我再把它發出來，希望也能讓你對POPIN的了解有個幫助，裡面解釋了很多POPIN里的基本元素，不過還有許多沒有說到，比如old man, walk out, puppet等等，然後它解釋的king cobra（眼鏡蛇王）和我老師的解釋有點不一樣，老師的解釋更形象一些，這個動作主要是模仿眼鏡蛇王的姿態，老師的解釋如下：
king cobra.動作的要領大致是頭,胸,腰的交*轉動,加上手部的8字型wave以及在三維移動時身體各部分在水平方向的isolation.另外它的動作表達意圖是模仿眼鏡蛇的MOVIN'.理解了這些原理之後,在跳這個動作本身時,也就可以以表達性為第一目的,free的去完成動作.另外更可以拆開運用剛才所說的幾個不同的動作原理,把它活用到其他的動作里去進行變形.
㈤ 機械舞裡面經常有一個動作就是全身都不動只有脖子和頭動，我想請教這個動作怎麼學
你把身體保持不動，很僵硬的感覺，然後用下巴畫一個平行的圓圈不就回行了嗎，記住答，畫圓圈不是上下畫，而是前後畫。如果你不懂如何左右伸脖子，那你就拿手掌放在離耳朵幾厘米處，然後身體保持僵硬的用耳朵去碰你的手掌，而且要用力緊綳全身，因為你的身體如果很隨意的話，它會隨著脖子動，這樣效果就沒了。
㈥ 跳機械舞有什麼技巧嗎
機械舞也就是POPPING的翻譯，機械舞不是說只要身體僵硬就可以了，它一種身體各關節和肌肉都有振點的一種舞蹈！很深奧的一種舞蹈！一般的我們身上有13個振點！（各地區和各地區可能不一樣，還有9個的和12個的以及14個的！）它們是：脖子2個，胸2個，上臂1個，下臂2個，胯4個，腿2個！練好了振點練身體各部位的轉動，也是要練脖子，胸，肩，胯，腿的！這個練好了要練習電流以及太空步！hip-hop所謂的HIP-HOP DANCE.正是現在最廣泛流行的一種街舞類型. 如果我們以舞蹈的觀點來看,它可以分成NEW SCHOOL以及OLD SCHOOL兩大類. 如何去區分這兩大類型呢?我們可以以年代及動作或是音樂類型來作區分. 其實HIP-HOP就是各種街舞的總稱,事實上,我們所謂的BREAKING DANCE或是OLD SCHOOL正也是屬於HIP-HOP的一種.這種OLD SCHOOL的舞蹈包含著LOCKING(鎖舞).POPING(機械舞).BREAKING(霹靂舞).WAVE(電流). NEW SCHOOL HIP-HOP是"原地性的HIP-HOP".他獨有風格在於他注重身體的協調性(我們所謂的律動).他重視身體上半身的律動及增加了許多手部的動作.不再像OLD SCHOOL HIP-HOP注視大范圍的移動以及腳步的動作. 麥克傑克森的Remabe the time MTV就是這種所謂的原地性舞蹈.馬麗亞凱利的Dreamlover歌曲MTV中,一群黑人跳著奇怪風格的舞蹈配合著是Dreamlover這種R&B式曲風的HIP-HOP音樂.他是全世界開始流行NEW SCHOOL的起源. 總而言之,NEW SCHOOL的HIP-HOP它包含者各種類型的街舞,包括LOCKING(鎖舞).POPING(機器舞).WAVE(電流)以及MC HAMMER及巴比布朗時期的律動.只是在NEW SCHOOL HIP-HOP中看不到BREAKING DANCE(霹靂舞)的影子. Poping Dance POPING讓身體像機械人一般的運動，利用肌肉的綳緊與放鬆，使身體的震動與停格，而一般的POPING包括了肩膀、胸部、手臂、腿部等等。有時Waving（電流舞）也被包含在POPING的范圍里，機械舞通常作為個人solo，較少排舞，也是屬Old school。 Locking Dance LOCKING也稱為鎖舞，以轉手及鎖住的動作為主，產生令人眼花撩亂的美感及力道感，屬於Old school.下來要告訴各位的是 POP DANCE【機械舞】的精髓：它起源於機械人動作及形態。記得在(1969年前後)流行天王麥克傑克遜，在全美電視台與機器人同步舞蹈之後就流行至今，了不起吧!! 重點是「頓點」。將力量一次釋放出來。不是機器人，機械舞的頓點沒這么重，而是滑過驟停就好。機械舞要有相當的isolation（一邊動其它的地方都不能動）。但poping不用，最好全身都在震(視情況而定)。 利用popping將每個節拍點卡住，最好是能配合音樂卡得剛剛好，如何"卡"？.....簡單說起來就是肌肉瞬間收緊，相對地，不卡拍的時候肌肉放到最松，但不是無力的亂接甩。
㈦ 要練好機械舞需要怎樣鍛煉身體的協調性和柔軟性
柔韌性鍛煉的項目包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛煉體操。這些柔韌性鍛煉可以使肢體、軀干「盡量緩慢地拉長」，擴大關節韌帶的活動范圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降。
運動方式可根據個人體質進行選擇，在范圍小的空間，如辦公室、家裡隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30～40分鍾，每周不少於3～4次，持之以恆。
坐式脊柱轉動鍛煉目的：解除背部的緊張狀態。動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側，右手向後伸，身體轉向右側。身體轉動的時候，不要彎曲。可以用手來促進身體的伸展。時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10～15秒。每側重復4次。
貓式蜷身運動鍛煉目的：脊柱伸展的好辦法。動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。尤其注意後背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在後背上放一盤食物。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。次數：有控制地做4～8次。
貼牆屈體運動鍛煉目的：活動脊柱。動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面綳緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。次數：6次。
全身伸展鍛煉目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。動作要求：仰卧，手臂伸展置於頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。後腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側，呼吸和緩。時長：保持伸展的姿勢30秒，然後重復一次
舒臂抬背鍛煉目的：增強軀干肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。動作要求：面朝下俯卧，前額放在地面上，手臂置於體側；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從後方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。次數：8～12次。
伸展臀部屈肌鍛煉目的：臀部屈肌是身體里最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，並且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。後腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。時長：維持10～30秒。換另一側。瑜珈古老的瑜珈藝術並不僅僅是一種體能鍛煉。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、循環、神經）；氣（「prana」是「呼吸」的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。瑜珈有很多不同的派別：哈達瑜珈（hathayoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步瑜珈（astanga），熱瑜珈(bikrum)，串聯體位瑜珈等。哈達瑜珈基於呼吸和身體放鬆，動作平緩；八步瑜珈和串聯體位瑜珈對身體的挑戰性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間里進行。在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。鍛煉：初級瑜珈
搭橋益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。准備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。平躺轉體益處：放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。准備：膝蓋並攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿並攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重復練習
依次伸腿益處：有助於拉伸繩肌，消除腰部的緊綳不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。准備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。貓姿伸展益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經系統的功能。准備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額頭或下巴放在墊子上。狗姿伸展益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。准備：俯卧，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。
中級/高級瑜珈
第一勇士益處：促進消化，減輕胃痛。鍛煉腹肌，增強膀胱和後背肌功能。准備：從站姿開始，雙腳跳躍分開大約1.2米。邁步或跳躍分開雙腳。雙臂伸展，手腕和腳踝在同一條垂線上。指尖伸直，手掌轉向上方。雙臂上舉，掌心相對。不要彎曲拇指。姿勢：右腳旋轉90度，左腳隨後。髖部平穩，臀部與地面平行。右膝彎曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到後腿外側，並提起內側踝骨。髖部平穩，脊柱充分伸展。換右側練習。半月姿勢益處：鍛煉脊柱下部和支配腿部肌肉的神經。消除骶骨和繩肌的緊張，有助於後背中上部的肌肉舒展。准備：站立，雙腳跳躍分開大約1.2米。左腳轉向內側，右腳呈90度轉向右側。右腳腳跟壓向地面，腳趾伸向天花板的方向。右膝蓋收緊，腳趾放回地面。身體側壓，右手（或指尖）伸向地面時，呼氣。左臂向上伸直，頭轉向左臂，向上看。姿勢：從准備動作開始，右膝彎曲，右手側伸向下，一直摸到右腳外側，左腳隨之移近。然後右手撐地，距離右腳約30厘米，右腿直立。左腿大腳趾和腳跟用力，抬起並伸直。左手抬起，與右手成一條直線，保持身體平衡。左腳跟用力伸展。左臀轉向後方，扭頭，看左手，頸部不要用力。換左側重復練習。倒立益處：強健手臂肌肉。消除肩部緊張感，恢復活力，感覺輕盈。促進血液循環。准備：狗姿。重心集中在兩個手腕之間。雙手成扇形打開，中指指向前方。有意識地鍛煉小腿外側肌肉，大腿前面用力提起身體，雙腿後面努力伸展。頸部伸長，打開胸膛，舒展脊柱。肩膀向後下拉向腰部。姿勢：雙手分開，與肩同寬，指尖距離牆壁幾厘米，想像你在用雙臂推開地板。踢腿，雙腿依次倒立。盡量長時間維持平衡，凝視地面上的某一點，從後腰部到腳後跟舒展身體。前屈身運動益處：讓心臟和腎上腺休息。促進消化和肝臟功能。有利於整個生殖系統。准備：端坐在地板上，兩腿伸直並攏。提起上身，手臂伸展，握住雙腳。大腿壓向地面，強化伸展效果。胸部打開。姿勢：抓住腳掌，手指扣緊或者握住腳腕。上身前傾，從腰部開始前屈，腰兩側均衡伸展。前額放在膝蓋上，滑向脛骨。肘部分開，胸部進一步打開。端坐轉體益處：調和腹部器官。改善肝臟、腸、腎的功能。減小腰圍。消除背部的疼痛。准備：端坐，兩腳前伸。左腿屈起，腳掌著地，與左大腿內側有一掌的距離。左手沿左膝蓋內側向前伸，直至握住左腳掌。右手放在後背，手掌向外。移動左臂，從左腿內側環繞左腿後，與右臂一同放在背後，雙手握住。姿勢：腿的位置如上。脊柱伸直，軀干向左轉90度，呼氣。右肩向前移，右肘關節放在左膝蓋上。重心放在身後左手上。用力伸展左腳腳踝，進一步向左轉身。抓住背後的左手，握住手腕。（如果你的雙手在背後握不住，不妨試試上圖中我的姿勢，位置有所改變。）在另一側重復動作
柔韌性是指關節或關節組的活動范圍。影響柔韌性最常見的因素是關節周圍肌肉缺乏伸展到一定的理想長度的能力。對大部分人的關節來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。通過經常性的伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使關節達到更大的活動范圍。
柔韌性鍛煉，可以防止受傷、贈加肌肉的拉伸度、加強肌群間的協調、降低運動後肌肉的緊張度。影響柔韌性的因素主要包括：鍛煉、溫度、年齡、熱身、性別、特殊性。我們說幾個主要的伸展：腘旁腱伸展、四頭肌伸展、內收肌伸展、小腿伸展、臀肌伸展伸展時要注意慢呼吸、深呼吸、均勻的呼吸，不要伸展過度，盡量維持靜態伸展15-30秒甚至更長，注意熱身。
簡單可以分以下幾種:一)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、繞環。5、手指墊高的俯卧撐。6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。8、面對牆站立，連續做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。10、靠牆倒立。(二)肩關節柔韌性練習1、壓肩(1)手扶一定高度體前屈壓肩。(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。2、拉肩(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。3、吊肩(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。(2)單杠負重靜力懸垂。(3)杠懸垂或加轉體。(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。(三)腰腹部柔韌性練習1、弓箭步轉腰壓腿。2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。8、向後甩腰練習。9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。(四)胸部柔韌性練習1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。(五)下肢柔軟性練習1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。5、擺腿：向內、向外擺腿。6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。7、弓箭步壓腿。8、跪坐壓腳面。9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。(六)踝關節和足背部柔韌性練習1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。4、做腳掌著地的各種跳繩練習。5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。
㈧ 機械舞的基本動作
機械舞的基本動作：
一.首先掌握舞蹈最基礎步法，這是一種類似於步法的腳步——分別以不同腳的腳跟或腳尖交替移步。此步伐要多練，以它可以引申多種步法(像側滑):向左、向右，來回移動；膝蓋打直，或膝蓋大幅度彎曲移動；
二.振肩和扭胯：這兩個動作大家應該都會只是普遍力度和幅度不夠，要不斷在這方面加強訓練。注意扭胯要和其他動作有機的結合在一起，要有一體感。找一個有固定鼓點的音樂(jam, dangerous……)跟著鼓點誇張50%的做動作，反復1-2首歌每次。
三.甩腿：以其為代表的舞蹈是Billie jean。其技巧就在於小腿的放鬆，是以大腿帶動小腿甩動的，可以參照black or white中傑克遜和土著跳的那段舞，大腿甩動要快、有力，小腿每次都彷彿都是撞擊到膝蓋上的，彷彿是彈腿一般，注意Billie jean中的分腿動作，切記放鬆。試著放鬆小腿，以大腿的力量用力甩動，向前50-100次，向旁邊50-100次。
四.各個動作的加速度，用直白的話說，就是讓每個迅捷動作的過程盡量縮短，同時注意定格動作的標准性。還要注意對體力的訓練，一般動作軟在累時會不自然的表現出來。踢腿和轉身都要注意此項訓練。就是對幾個特有的招牌動作加以不斷的練習，從節奏到位置，讓其成為自己的動作，即隨意便能作出。
五.旋轉：旋轉這個技巧有些類似於拉韌帶，首先要掌握旋轉的正確方法，然後就是基本功的練習，可以說這個舞姿是最考驗基本功的了，旋轉的圈數取決於大腿力量，左腳前腳掌耐力，身體在旋轉中的平衡性和協調性，還有就是技巧性。大腿力量(標准蹲馬步3-4分鍾)，左腳前腳掌耐力(右腳懸空靠在左腳內側、左腳腳後跟離地腳趾向上勾，讓鞋底面與地面的接觸面積盡量小。保持一首歌的時間)，平衡性和協調性就要靠多轉來體會了，技巧方面小齊建議大家先不加助動圈，先練直接轉，然後在改進。
六.脖子：側面靠牆讓身體的一個側面完全與牆相貼(腳、腿、胳膊、肩)，努力讓自己的臉向牆靠，每次堅持20秒，反復10次，換邊。兩邊都練完後雙手扶肩對著鏡子試著動動。
七.口型：傑克遜習慣用的幾個口型，咬下嘴唇、撅嘴、咧嘴。
八.打響：指又是一門必修課，注意的是打響指時的甩手動作。
九.手型：慣有手型大家要注意，跳舞時手不是放鬆的，要保持手型，不然會很難看。
十.滑步：滑步的練習要從原地滑步開始練，練時兩只腳都是緊張狀態，要練習每個腳腳尖的抗力程度。
機械舞（英語：popping，簡寫作poppin'）是放克舞蹈（funk dance）和街舞（street dance）中的一種風格，基本是藉由肌肉迅速地收縮與放鬆的技巧，使舞者的身體產生種顫動的感覺，這種技巧稱作「pop」或「hit」。舞者會以多種不同的動作和姿勢來配合歌曲的節奏。機械舞舞者又被稱為「popper」。
㈨ 怎麼把機械舞的肌肉抖動做的更真
一、手部的POP
二、腳步（也就是胯部練習）的POP
三、頭部的POP
四、胸部的POP（先不用練習）
前言：POPPIN只要靈活運用四肢就很強了，千萬別在四肢還沒有練成POP的時候就來跳POPPIN，這樣基礎不穩，你永遠都學不好，就算你模仿一個動作跳出來了，但是內行人一看就會覺得不好看，而且POPPIN不是比誰POP的弧度大或者全身都會POP就是厲害；POP的時候出力點要短但是要大，POPPIN的點越輕松就越漂亮，這樣看起來會精而細，很多人練習的時候都會用上肩部突然下拉來帶動各部分肌肉達到的POP，這個練習方法不能說不正確，只是POP起來不太好看而已，這個純屬個人觀點，還有要補充的是大家剛練習的時候是不是會感覺到自己的動作很少，其實這不是一個問題，只要你跳久了，感覺好了，把自己的身體融入到音樂裡面，就算在一首歌曲中重復一些動作也是無所謂的，重要的是感覺，跟著音樂來跳，要合拍，這個就是為什麼施曠老師要說的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟著音樂不停地跳玩一首歌曲的話，看來你也不錯了，呵呵
一、手部練習的方法
1、把兩只手擺成一個很像騎馬的姿勢，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺
2、然後你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時候你是否看到你的小手臂有一個凹洞，就是軸那裡有個小洞（反復那樣練習就是了）
3、練習當中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動，還有背部的肌肉有沒有跳動？手腕向下壓時，胸前的肌肉稍微有點跳動的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動。要是有了上面的幾點，那就正確了。
估計剛開始練的時候背肌部分的跳動可能還出不來，但是要強加練習就OK了。要注意的是練手的時候肩部不要用力，用力的都在手腕上，請各位嘗試一下是否有感覺。
這個手部的練習要配合上腳部的練習才好，這樣才自然
二、腳部POP的練習
腳步的POP其實也就是大家所說的胯下的POP，很多人都把它想的好復雜好難練，其實胯下的練習比手部練習更加容易，只要大家別把它想的太復雜就可以了，盡量的簡單，越簡單越好，下面就跟著我的方法來練習一下，很快就有點功效了哦，注意的是利用膝蓋。
1、你先站起來，然後膝蓋向前稍微彎曲，有點像要坐下的感覺
2、你從第一點所說的，慢慢從這個動作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力
3、慢慢的站起來，腳快要站直的時候，你突然在這里用力快速把腳打直（也就是膝蓋往後），這樣反復練習是不是達到跨下的POP了呢？記得千萬別屁股用什麼力或者往裡收，那是不正確的練習方法，大家盡量想的越簡單越好
這個腳部的練習要配合上手部的練習才好，這樣才自然
三、頭部的POP
其實這個頭部分的練慣用打字的方法真的很難解釋清楚，下面就打個比方讓大家按這個來練習吧！
其實也就是頭部往45度角的方向用力來達到的一種效果，可能我那麼說大家都有點迷惑，我就打個比喻吧
1、我們經常在路上碰見熟人的時候都會叫一聲「喂」，記得，頭部的POP有點像「喂」的一聲，怎麼說呢？當你在叫別人「喂」的時候，頭部是不是有點稍微向上點了一下，就是那一「點」其實就是POP了，只是你要用力而且要短時間內完成而已。注意是先保持原來輕松的表情，突然叫別人喂的一聲，反復練習就會學會頭部的POP，是不是有點感覺了呀！但是下顎別用力，用力是在後腦勺，CAN YOU FOLLOW ME？
四、胸部的POP
為什麼我在前面說胸部不用練習呢？其實也不是沒有道理，等你練會我以上說的三點以後，你的胸部自然就會POP了，你不信你就試一下，呵呵，所以這個不用練習哦(但是真正單一的胸震是需要練習的，練習方法第一把腰挺直了，你會感覺到腰有點酸，注意提胸，然後慢慢放鬆的時候突然來個POP，但是這個POP不是腰出力，腰挺直了只是為了POP的時候更漂亮，詳細講解的話下次再說吧！大家先練好我前面說的)
最後要補充的是國內一級POPPER：BOKY的一些觀點，很有用的，大家仔細看看：
1。手臂上的POP主要用到的是三頭肌和橈側腕短肌。可以嘗試做這樣的動作：五個手指扶住牆壁，然後用手心的位置去推牆（注意肘關節自然彎曲，不要用力去大直）。在這個動作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。
2。胸部的肌肉是垂直向上走。這點阿KING你說的很好。因為需要注意的是，很少爆點會利用伸展關節來完成。所以反過來說，如果胸大肌不是向上走，勢必會牽連到脊椎關節的彎曲。另外，胸肌的POP和頸部肌肉的POP一般是同時完成的。可以這樣理解。胸肌往上走的時候，頭部保持原來的位置或者略微下壓，這樣自然就壓迫到脖子上的肌肉了。另外，怎麼樣去鍛煉頸部的肌肉呢？大家嘗試發兩個音，一個是「噢」，這個口型張到最大的時候
，很自然的可以綳緊胸鎖乳頭肌。另外一個是「哈」，最大幅度去做的這個口型，可以綳緊肩胛提肌和肩胛舌骨肌。這三塊肌肉是做頸部很重要的POP來源。另外，有的時候你會看到POPPER在台上笑得很開，哈哈~現在可以理解嗎？這樣不單是為了渲染氣氛，也是輕松完成脖子上爆點的好辦法。。。呵呵呵~~~
3。腿部的POP以前說過，阿KING也解釋的很好。我就不多說了。這是唯一的需要利用關節才能完成的POP。因為膝蓋自然彎曲的情況下很難綳緊大腿上的各部分肌肉。另外需要補充的是，下盤的POP不單單只有*大腿肌來完成。在一些特定的動作里，也會用到臀部和後腰肌肉上的POP。
順便解釋一下什麼叫POPING:
POPING讓身體像機械人一般的運動，利用肌肉的綳緊與放鬆，使身體的震動與停格，而一般的POPING包括了肩膀、胸部、手臂、腿部等等。有時Waving（電流舞）也被包含在POPING的范圍里，機械舞通常作為個人solo，較少排舞，也是屬Old school。 Locking Dance LOCKING也稱為鎖舞，以轉手及鎖住的動作為主，產生令人眼花撩亂的美感及力道感，屬於Old school.