如何有效雕刻腹肌

⑴ 如何有效的練出腹肌

腹肌成績英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑舉措要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，漸漸抬起家體上部，使其離地至多10厘米，規復原狀，再反復訓練。重點安慰部位：上腹部肌群2、頭碰膝舉措要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬開始部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝堅持抬升形態不動，工夫越長越好，最初，放下頭部和雙膝，使其回落空中。重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹舉措要領：仰躺，雙腿並攏，與空中呈45度角，雙手抱頸，漸漸抬起家體上部。重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形中間起舉措要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑舉措要領：雙手捧頭仰卧，上體抬起時雙腿做穿插車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點安慰部位：腹外斜肌6、直腿抬升舉措要領：平躺，雙腿蜷縮，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿蜷縮，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差未幾與空中垂直的地位美國水師戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐舉措要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與空中平齊，但不打仗空中，順次完成這個訓練。重點安慰部位：上腹部肌群2、仰卧起坐舉措要領：雙腳牢固，雙手抱後頸，雙腿堅持挺直形態，然後起坐。留意手臂不必力，腹肌發力。重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後間接轉向另一側。重點安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部堅持挺立，意念會合在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點安慰部位：下腹部肌群5、直角支持舉措要領：以掌或拳撐地，只管即便收腹抬腿。重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念會合在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋只管即便接近胸部，下放時留意不要觸地。重點安慰部位：下腹部肌群發起：1.滿身皮脂的厚薄水平決議了腹肌線條明晰與否，以是全體減脂是腹肌訓練能否有分明結果的條件。2.腹肌的訓練多數不會接納負重訓練，由於徒手做舉措時，更能會合精神。3.每次腹肌訓練肯定要先從下腹部肌群練起，由於此處肌肉最容易委頓。低級訓練：選擇一套「特種」舉措訓練兩次，下一周換別的一套訓練，可以堅持新穎感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套舉措。初級訓練：每周三次，每次兩套，可以枵腹時練一套，然後下戰書練另一套。

⑵ 如何有效的練出六塊腹肌，最好有圖片

最簡單的仰卧起坐，最有效的空中蹬車

⑶ 什麼動作能輕松雕刻腹肌線條

卷腹運動和俯卧撐運動絕對能夠雕刻出完美的腹肌線條，在運動的時候能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛煉，看上去特別的有型。

⑷ 如何最有效，最快的鍛煉出腹肌

怎樣練出漂亮的腹肌

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

胸部肌肉訓練

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434

平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜卧舉

起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜卧舉

起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

彎舉--肱二頭肌訓練

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進行肱二頭肌訓練時，我常想像自己的胳膊不斷充血膨脹，以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂，但當你對某個東西望眼欲穿時，你總會覺得它比實際要大許多。下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。

首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做正規的杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。

從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。杠鈴彎舉是練塊的。練習時雙手的握距與肩同寬。我通常藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把杠鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放杠鈴還原。因為是反握，掌心向上， 彎舉時手腕內旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。

這個大重量的杠鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決於前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復得好，就做滿最高的組次。

第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運動原理有一學說，肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌長塊。練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習仍做5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。每次訓練課如果我能全神貫注，取得良好的訓練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習了。

當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，即可用頂峰收縮法。許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，向上移動，上臂和地面保持垂直，把啞鈴一直彎舉到肩膀。這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。

第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組，每組10次。如果只彎舉而不內旋前臂，則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。

以上四個練習是我練肱二頭肌的全部內容。在組和組之間我還要伸展胳膊做擴胸運動，目的是減輕手臂血管的壓力，加強臂部的血液循環。

一般情況下，每次訓練課肱二頭肌練20組，10組練塊，10組練線條，每組做8至12次。

對胳膊很粗但卻沒有線條的人我就建議他只練那些刻劃線條的動作。相反，如果需要長塊則讓他練三個長塊的動作和一個練線條的動作。等到肱二頭肌的塊和線條協調發展到一定程度時， 他就可以像我這樣把練習分為相等的兩部分來練。

我每周練三次胳膊。如果你的胳膊比較差，建議你用韋德的優先鍛煉原則，每次訓練課一開始就練胳膊。我喜歡單獨練胳膊，然後練背闊肌。練背闊肌的拉的動作對練肱二頭肌是個很好的補充。你也可以一天練肱二頭肌和背闊肌，另一天練肱三頭肌和肩部。如果訓練水平很高，耐力很好，則可試把肱三頭肌和肱二頭肌組合在一起練， 用超級組訓練法則。採用這種練法還有一個要求，即訓練時將精力全部集中在所練肌肉上， 否則效果不好。

賽前訓練我注重質量，減少組間休息時間， 盡力加快訓練節奏。我好現， 交替訓練很有效。我選四個完全不同的練習，分別練肱二頭肌、小腿、背和胸， 各練一組， 中間不休息。然後馬上重復做幾個循環。 這樣練， 每個部位的肌肉都有機會恢復過來。 同時能迅速、大量地消耗能量和多餘的脂肪，雕刻出肌肉的線條。

在賽前的最後准備時，我常在肱二頭肌訓練間歇時站到鏡子前綳緊肱二頭肌，保持一、二分鍾，甚至三分鍾。這樣為了適應比賽時肌肉造型的實際需要，因為練出肌肉塊是一回事， 控制並展示肌肉塊是另一回事。我反對初學者做過多的練習。我教初學者練健美， 要他們一個部位只練一個動作他們也承受不了每個部位五組以上的練習。如果一開始就練得很多，則不但會使他們分心，效率下降，更重要的是會使訓練熱情減退，而這一點非常重要。 他們應學會為一點點進步感到滿意。因為他們是初學者，身體和意志都很脆弱，應明白一口吃不成一個胖子。我在做集中彎舉時， 常常雙眼緊閉。這時我全神貫注，想像肱二頭肌是這樣巨大，像山峰般聳起。我盡情發揮自己的想像力。這樣訓練比平淡地完成一次次練習效果要好得多。這是用意念控制訓練，是一種自我激勵，能促使肌肉超常發揮其能力。肌肉的可塑極強，你想像不出它們的潛力有多麼大。運用這種想像和苦練，我的肱二頭肌終於練到了現在這種不可思議的程度。我的朋友喬.韋德完全贊成我的這種練法。

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⑸ 練腹肌有效的方法

第一步，增加腹肌維度，就是增大腹肌塊，仰卧卷腹比較有效，盡量少坐仰卧起坐，對頸椎內，脊椎傷害比容較大。
第二步，想雕刻腹部肌肉，可以做仰卧提腿，仰卧登車等動作，最好對上中下腹部肌肉同時鍛煉。
第三步，堅持堅持再堅持

⑹ 哪些腹部訓練動作有助雕刻腹部肌肉

首先第1點就是腹部的這種提拉的動作，通過腹部的提拉可以讓你的腹部爆發力內量感，容然後讓你的腹部很有力量感，非常的完美，就是腹部的這種重量的時候，連通過舉重的方式去刺激你腹部的肌肉，讓肌肉很有爆發力，達到很好的效果。

⑺ 怎麼雕刻腹肌雕刻

#####你要注意的是：鍛煉腹肌同時不增加腰圍！！仰卧起坐增加的是髖部的肌肉，腹肌訓練必須與彎起動作相結合才會有效。#######
腹直肌是一塊平而長的肌肉，它起於恥骨向上附著於肋骨下部。除了幫助穩定軀乾的作用之外，這些肌肉的功能是略微收縮，從而使恥骨和肋骨相互靠近並使記住前屈，這就是所有腹肌的功能。它們既不能舉起軀干也不能舉起雙腿。任何訓練如果不包含「彎起」這個動作的話，它就不是一個針對腹肌的訓練。

在大多數人的訓練計劃中，仰卧起坐和腿舉曾一度被認為是鍛煉腹肌的基本練習，經過科學驗證，仰卧起坐和腿舉被認為是訓練髖部肌肉的方法。
很多人鍛煉腹肌認為就是做仰卧起坐，其實並非如此，驗證辦法：單腿站立同時抓住一個固定的東西。把你空閑的那隻手放在腹部然後舉起另一條腿，你會發現腹肌並沒有收縮。這是髖部的肌肉舉起了腿，而不是腹肌。

傳統的彎起動作是：仰卧於平凳上，雙足舉起，通過收縮腹肌同時將下背部壓向地面使上半身向骨盆靠近。
反向彎起動作採用雙腿的重量，以增加阻力，平卧於板凳上，雙手握住頭上的凳子邊緣作為支持，然後將雙膝向上舉到腰部，這是起始動作。然後，通過把骨盆提離凳面使雙膝舉到前額位置，用力收縮腹肌，然後慢慢回到起始動作（骨盆與凳面接觸，同時雙膝蓋仍在空中）。懸垂腿舉和懸膝舉膝同樣包含了彎起動作，但必須使身體處於垂直位。同樣，你要從屈髖90度開始以防止屈髖肌的收縮。
在訓練腹肌時，你可以選擇一條專業的舉重腰帶，它可以穩定你的腰部軀干，使你免於腰部損傷，減少訓練時對腹斜肌的收縮。當這些肌肉被腰帶束起來的時候，它們就不會收縮得那麼強烈，從而也就不會增長。

訓練腹肌對男性和女性採用的是同樣的方法，但是在你節食的時候何時出現明顯的腹肌卻在很大程度上取決於性別，男性天生就在腰部積累了很多的脂肪，而女性則不然。所以，男性只有體脂很少之後腹肌才開始突現出來。還有，記住鍛煉腹肌的重點在於骨盆和肋骨之間肌肉的收縮。

⑻ 刻畫腹肌線條的幾種有效訓練方法

重在刻畫神奇的線條

在人體所有的肌肉中，我們對腹部肌肉的誤解最大。我個人認為，每天做幾組仰卧起坐不足以使腹部出現局部性的脂肪減少。只有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動訓練才能減少多餘的體重。一般講，要發達腹肌是比較容易的。在我早年的健美訓練中，因為我只想盡可能把肌肉塊練得大些，所以我既不練腹肌，也不注意飲食安排，結果我的腹肌很不發達，也沒有線條。偶然有天我見到了徐敏捷的腹肌線條十分清晰，陽光照射在他的腹肌上，使我自問：「我為什麼不練就一副象他那樣的腹肌呢?」我決心要練出一副「洗衣板」式的腹肌，僅僅用了6周，我的腹肌就達到了市級水平。

我認為在整個人體中，腹肌可得到最充全的血液供給，所以無需每天做幾十組多次數的腹肌練習，這顯然是不正確的概念；但過多地練習這部分敏感的肌肉，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉發達。常用的腹肌練習方法是每次練習做4一5組，每組8一12次。如前所說，希望盡快增長肌肉的初練者，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其他負重練習中，腰腹部已得到足夠的鍛煉了。

我不主張過分做側彎腰練習，雖然可用它來發達腰腹兩側的肌肉，但過多地做這些練習,使腰腹兩側的肌肉過分發達將有損於「v」形體形。
大多數人都誤認為動作幅度充分的仰卧起坐和仰卧舉腿練習是主要發達腹肌的動作。雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。鮮為人知的是腹肌收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。而這種收縮動作在幅度充分的仰卧舉腿或仰卧起坐練習中，只佔很小一部分，除非把這些練習動作的幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨間距離的范圍內。半仰卧起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的發達腹肌的方法。做任何我在此介紹給大家的軀乾和背弓練習時，最重要的一點就是要使身體固定在練習凳或練習板上的那部分少些，以便練習時一抬身體，腹肌就能感覺到負荷，同時還有利於負荷更加集中在腹肌上。這部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱兩側相連。其功能是在仰卧狀態下牽引上體成坐姿。若訓練的針對性不強，在訓練某塊肌肉時會因組數和次數過多而使你疲憊不堪。我所主張的腹部練習就是：練習時，盡可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進去。通過有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎後，便可以開始腹部力量練習。組與組之間休息十幾秒鍾即可。即不要等呼吸恢復正常後才開始下一組練習。我了解到有些人做腹肌練習時，組與組間隔五分鍾，這是不合適的。組間的高呼吸率，使吸入體內的氧增加，然後再開始下一組練習對提高循環系統功能有益，並可促進脂肪分解。在重要的腹肌線條練習階段，我總是喜歡在飲食中添加一些「抗脂化肝」葯物(作用是分解脂肪)，如膽鹼蛋氨酸、肌酵、脂酶。；紅花油(維生紊F，)、卵磷脂、甜菜鹼和各種動物脂肪。
參考資料：

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上