如何雕刻腹肌中間的
① 怎麼雕刻腹肌雕刻
#####你要注意的是：鍛煉腹肌同時不增加腰圍！！仰卧起坐增加的是髖部的肌肉，腹肌訓練必須與彎起動作相結合才會有效。#######
腹直肌是一塊平而長的肌肉，它起於恥骨向上附著於肋骨下部。除了幫助穩定軀乾的作用之外，這些肌肉的功能是略微收縮，從而使恥骨和肋骨相互靠近並使記住前屈，這就是所有腹肌的功能。它們既不能舉起軀干也不能舉起雙腿。任何訓練如果不包含「彎起」這個動作的話，它就不是一個針對腹肌的訓練。
在大多數人的訓練計劃中，仰卧起坐和腿舉曾一度被認為是鍛煉腹肌的基本練習，經過科學驗證，仰卧起坐和腿舉被認為是訓練髖部肌肉的方法。
很多人鍛煉腹肌認為就是做仰卧起坐，其實並非如此，驗證辦法：單腿站立同時抓住一個固定的東西。把你空閑的那隻手放在腹部然後舉起另一條腿，你會發現腹肌並沒有收縮。這是髖部的肌肉舉起了腿，而不是腹肌。
傳統的彎起動作是：仰卧於平凳上，雙足舉起，通過收縮腹肌同時將下背部壓向地面使上半身向骨盆靠近。
反向彎起動作採用雙腿的重量，以增加阻力，平卧於板凳上，雙手握住頭上的凳子邊緣作為支持，然後將雙膝向上舉到腰部，這是起始動作。然後，通過把骨盆提離凳面使雙膝舉到前額位置，用力收縮腹肌，然後慢慢回到起始動作（骨盆與凳面接觸，同時雙膝蓋仍在空中）。懸垂腿舉和懸膝舉膝同樣包含了彎起動作，但必須使身體處於垂直位。同樣，你要從屈髖90度開始以防止屈髖肌的收縮。
在訓練腹肌時，你可以選擇一條專業的舉重腰帶，它可以穩定你的腰部軀干，使你免於腰部損傷，減少訓練時對腹斜肌的收縮。當這些肌肉被腰帶束起來的時候，它們就不會收縮得那麼強烈，從而也就不會增長。
訓練腹肌對男性和女性採用的是同樣的方法，但是在你節食的時候何時出現明顯的腹肌卻在很大程度上取決於性別，男性天生就在腰部積累了很多的脂肪，而女性則不然。所以，男性只有體脂很少之後腹肌才開始突現出來。還有，記住鍛煉腹肌的重點在於骨盆和肋骨之間肌肉的收縮。
② 刀刻腹肌的練就
是啊 無非就是減脂加上腰椎彎曲 屈髖輔助腰椎彎曲 旋轉和穩定這種圍繞腰椎的訓練 一堆人總是不信
③ 怎麼練腹肌的中間和下面各兩塊
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
④ 哪些腹部訓練動作有助雕刻腹部肌肉
首先第1點就是腹部的這種提拉的動作，通過腹部的提拉可以讓你的腹部爆發力內量感，容然後讓你的腹部很有力量感，非常的完美，就是腹部的這種重量的時候，連通過舉重的方式去刺激你腹部的肌肉，讓肌肉很有爆發力，達到很好的效果。
⑤ 刻畫腹肌線條的幾種有效訓練方法
重在刻畫神奇的線條
在人體所有的肌肉中，我們對腹部肌肉的誤解最大。我個人認為，每天做幾組仰卧起坐不足以使腹部出現局部性的脂肪減少。只有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動訓練才能減少多餘的體重。一般講，要發達腹肌是比較容易的。在我早年的健美訓練中，因為我只想盡可能把肌肉塊練得大些，所以我既不練腹肌，也不注意飲食安排，結果我的腹肌很不發達，也沒有線條。偶然有天我見到了徐敏捷的腹肌線條十分清晰，陽光照射在他的腹肌上，使我自問：「我為什麼不練就一副象他那樣的腹肌呢?」我決心要練出一副「洗衣板」式的腹肌，僅僅用了6周，我的腹肌就達到了市級水平。
我認為在整個人體中，腹肌可得到最充全的血液供給，所以無需每天做幾十組多次數的腹肌練習，這顯然是不正確的概念；但過多地練習這部分敏感的肌肉，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉發達。常用的腹肌練習方法是每次練習做4一5組，每組8一12次。如前所說，希望盡快增長肌肉的初練者，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其他負重練習中，腰腹部已得到足夠的鍛煉了。
我不主張過分做側彎腰練習，雖然可用它來發達腰腹兩側的肌肉，但過多地做這些練習,使腰腹兩側的肌肉過分發達將有損於「v」形體形。
大多數人都誤認為動作幅度充分的仰卧起坐和仰卧舉腿練習是主要發達腹肌的動作。雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。鮮為人知的是腹肌收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。而這種收縮動作在幅度充分的仰卧舉腿或仰卧起坐練習中，只佔很小一部分，除非把這些練習動作的幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨間距離的范圍內。半仰卧起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的發達腹肌的方法。做任何我在此介紹給大家的軀乾和背弓練習時，最重要的一點就是要使身體固定在練習凳或練習板上的那部分少些，以便練習時一抬身體，腹肌就能感覺到負荷，同時還有利於負荷更加集中在腹肌上。這部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱兩側相連。其功能是在仰卧狀態下牽引上體成坐姿。若訓練的針對性不強，在訓練某塊肌肉時會因組數和次數過多而使你疲憊不堪。我所主張的腹部練習就是：練習時，盡可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進去。通過有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎後，便可以開始腹部力量練習。組與組之間休息十幾秒鍾即可。即不要等呼吸恢復正常後才開始下一組練習。我了解到有些人做腹肌練習時，組與組間隔五分鍾，這是不合適的。組間的高呼吸率，使吸入體內的氧增加，然後再開始下一組練習對提高循環系統功能有益，並可促進脂肪分解。在重要的腹肌線條練習階段，我總是喜歡在飲食中添加一些「抗脂化肝」葯物(作用是分解脂肪)，如膽鹼蛋氨酸、肌酵、脂酶。；紅花油(維生紊F，)、卵磷脂、甜菜鹼和各種動物脂肪。
參考資料：
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
⑥ 如何塑造雕刻般的腹肌
觸腳踝：躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天：身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
左右側拉：身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
躺式走步：動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸：坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
單腿直拉：身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
⑦ 練腹肌中間凹進去上下兩邊凸出來
每個人都有腹肌，不過是發達與否，皮脂高不高，皮脂高腹肌就不明顯，不過經常卷腹，會讓腹肌一點點發達
⑧ 什麼動作能輕松雕刻腹肌線條
卷腹運動和俯卧撐運動絕對能夠雕刻出完美的腹肌線條，在運動的時候能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛煉，看上去特別的有型。
⑨ 哪些腹肌鍛煉的黃金動作能深度雕刻腹部線條
卷腹和平板支撐。卷腹和平板支撐都是主要靠腰腹發力，可以先做簡單動作熱身後，再做個3-4組，每組12個左右，可以有效地減脂。
⑩ 怎麼才能練出刀刻般的腹肌
可以去健身房，找一個專業一點的私教，然後讓私教對自己展開健身計劃，這樣就能擁有這種效果的腹肌。